本文最后更新于：2020年7月12日 上午

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专注力

15·45·90法则

1. 15分钟可以看作专注力的一个单位时间，适合那些用时不长，又需要一气呵成的工作。
2. 学生的注意力只能持续45分钟左右。
3. 无论是工作还是学习，最好每隔15分钟小休息一下，45分钟大休息一下。
4. 成年人专注力持续时间的极限为90分钟。
5. 睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，两种睡眠模式以90分钟为周期反复循环，一个晚上循环3~5回，算是质量比较高的睡眠。(7.5h)
6. “15·45·90”只不过是专注力持续时间的一个衡量标准，要找到适合自己的专注时间，把握好专注力得起伏，在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息。

排除杂念

1. 对工作环境中的各种物品进行整理，让每种物品都有自己固定的位置。
2. 把电脑里的文件夹分类存储，文件夹的命名要让自己一下子就能找到。
3. 用笔把今天的日程和产生的杂念写下来，并放在办公桌上，以便一眼就能看到。
4. 为自己营造一个“不受干扰”的工作环境。
5. 找到适合自己的“专注空间”，只要一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”。
6. 在隔离的环境中工作的时候，最好把网络关闭，把手机调到静音模式。
7. 为工作设定一个时间限制，使用秒表计时，将时间“可视化”能够进一步激发我们的“紧迫感”。
8. 在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。
9. 在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务。

早上

时间

1. 早上起床后的2~3小时是大脑的黄金时间。
2. 人在一天中专注度最高的时间是早上6点到7点。
3. 黄金时间的大脑适合做“专注性工作”，比如理论性强的工作、学习外语。
4. 只在中午之前做 “专注性工作”。
5. 早上上班后最初的30分钟做一天中最重要的工作，而不是查看邮件这样的“非专注性工作”。

起床

1. 早上起床先冲澡或者去运动。
2. 不拉窗帘睡觉，让初升的太阳把我们自然唤醒。
3. 早上被闹钟吵醒后不要马上起床，睁着眼睛再躺五分钟，想一想今天一天要做点什么。
4. 起床后进行一些简单的有节奏性运动，比如到室外散步15~30分钟。
5. 咀嚼具有促进头脑清醒的作用，早饭吃一些有嚼劲的食物。
6. 早晨先关闭自己所有的“接收天线”，不接收多余的信息，与外界隔绝，专心工作。
7. 提前起床，将自我投资放在早上的时间，而不是工作了一整天之后。

早上

1. 上班后的第一件事：把今天该做的工作列一个清单，并根据先后顺序排序。
2. 对于需要高度专注力的工作做标记，并尽量安排在上午优先完成。
3. 把清单放在一眼就能看到的地方，就不用浪费时间和精力想“接下来做什么”。

午后

就餐

1. 外出吃午餐，而不是点外卖。
2. 一定要晒太阳，在太阳下散步一段距离。
3. 不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。
4. 选择新餐馆、尝试新菜品更有助于提高大脑的活力。

午睡

1. 最佳午睡时间为20~30分钟，一定要在下午3点之前醒来。
2. 在午睡前适当喝点咖啡或茶水。

疲惫

1. 做几组深蹲或者随处走一走。
2. 换个场所工作，看一看不一样的风景。
3. 把对专注力要求不高的工作穿插于主要工作之间，但是尽量不要安排在上午。
4. 工作45分钟左右就主动休息5分钟，就像不要等到渴了才喝水。
5. 休息时间不要玩手机，尽量将自己从视觉信息中解放出来。
6. 休息时把头脑放空，闭目养神或者刺激视觉除外的其他感觉，比如听音乐，吃美食。
7. 冥想可以提高人的专注力，并且缓解精神压力。
8. 在最困倦的时候，不妨放下手中的工作，小睡5分钟。

工作方法

1. 给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作。
2. 晚上的一个重要约定，使我们提起精神专注工作，尽早下班赴约。

夜晚

运动

1. 30分钟左右的有氧运动带来第二个大脑的黄金时间。
2. 运动过度会适得其反，找出最适合自己的运动形式和运动时间。
3. 接近傍晚的时候，体温较高，新陈代谢最为旺盛，是理想的运动时间，
4. 切记“睡觉前3个小时就要结束运动。”
5. 不管怎样，一周至少运动一次。

运动对大脑的好处

1. 增加海马体的神经数量，强化长期记忆。
2. 促进大脑发育，增加脑容量，增加神经突触之间的网络连接。
3. 运动后人的学习能力会有所提升。
4. 提高长期记忆、推理能力、专注力、解决问题的能力、流动性认知能力。
5. 提高作业记忆能力。
6. 定期坚持运动让晚上的睡眠更深沉，白天的专注力得到大幅提高。
7. 增强多巴胺神经元之间的联系，进一步提高人的工作、生活的积极性。

压力

1. 以一天为单位调节工作和休息的平衡，而不是五天拼命工作，两天休息。
2. 当天的疲劳和压力，当天之内消除。
3. 与人交流是最好的治愈方法。
4. 像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。
5. 离开公司，就不要再想工作的事情。

睡眠

1. 早晨起床的生活习惯，可以决定人的一天；睡前的生活习惯将决定一生。
2. 睡前2个小时千万不能做的事情：吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏，看电影等），看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视 ），待在灯光过于明亮的场所。
3. 睡前2个小时可以做的事情：听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。
4. 睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。
5. 睡前1~2个小时是记忆的黄金时间。
6. 睡觉前想什么，就会变成什么样的人，多想些积极向上，饱含正能量的事情。
7. 睡觉前想一个“今天发生的趣事”，写在日记里，或者发表在社交媒体上。

周末

1. 周末睡懒觉反而降低大脑的机能，如果非睡不可，最多比平时起床晚2个小时。
2. 把起床和入睡时间基本上固定下来，过有规律的生活。
3. 越是疲惫的时候就越应该去运动，推荐连续1个小时以上的有氧运动。
4. 平日上班主要对着电脑工作的人，周末应该通过运动的方式放松。
5. 平日以体力劳动为主的人，周末可以在家里看书。
6. 大脑中的“语言、理论脑”和“感觉、艺术脑”应保持平衡。
7. 平时伏案工作的人，“语言、理论脑”使用的多，周末可以去美术馆欣赏画作（刺激感性和艺术感觉）。
8. 平时从事艺术创作或设计的人，可以读读书，使用一下“语言、理论脑”。
9. 每天按计划有规律地做同样的事情，保持自己的节奏。

工作

工作方法

1. 把那些需要让别人等待的工作放在最优先位置处理可以同时获得“信任”和“财富”。
2. 与人有约自己提前30分钟到场。
3. 严格守时，不让别人等待，按照规定的时间办事，是对他人时间的最大尊重。
4. 2分钟之内可以完成的工作，马上就把它解决掉。
5. 考虑60分钟和30秒内做出的决断几乎一致，日常工作中的决断，考虑30秒就够了。
6. 把暂时无法决断的事情先放下，并给出一个确定的决断时间点。
7. 把“到XX时间为止”改为确定的时间，比如2月27日19点开始，20点前做完。
8. 在商务交流会上，遇到聊得来的客户，当即和对方约定下次会面的时间。
9. 和善于“把握现在”的人一起工作。
10. 今日事今日毕，工作和娱乐都是如此。

并行工作

1. 同时做两件事，会降低大脑运转的效率。
2. 但是乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，可以同时进行学习、工作或思考。
3. 乘地铁的时候可以：读书、听音频教材进行学习和思考。
4. 确定每天要读的书，并给自己的阅读计划设定一个目标。
5. 读完一本书之后，把读书的感想、学到的知识写下来。
6. 用3个要点来总结这本书带来的收获，每一点只需一行字就够了，用这种方法写读后感只需3分钟。
7. 通勤路上电子书是一个不错的选择。
8. 在拥挤的地铁中，戴上耳机学习是个简单易行，门槛又低的学习方式。
9. 可以学习的内容有：kindle中的读书音频，外语学习音频，动画片的音频，YouTube中的音频和播客软件中的音频。
10. 给自己设定一个思考的主题，这样洗澡，上厕所，从家走到地铁站，乘坐地铁的时间就可以用来思考、判断、做决定。

自由时间

1. 将重点放在如何提高工作的效率、密度、质量和精度上，而不是增加工作时间。
2. 投资自己的专长，即工作中需要的主要能力，比如以写作为职业的人就磨练写作技巧。
3. 首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力，然后再把创造的时间用于学习其他能力。
4. “读书”可以提高专注力，“看电视”则会降低专注力。
5. “被动性娱乐”不需要专注力，也不需要什么技巧，比如看电视。
6. “主动性娱乐”需要专注力，设定目标，并不断提高技巧，比如读书、体育运动、智力游戏（象棋、围棋等）、演奏乐器等。
7. 适当地看电视，可以把握时下新闻和最新的消息。
8. 把想看的节目录下来，有时间的时候再看。
9. “集中专注力”，“设定目标”，“不断提高技能”是主动性娱乐的特征。
10. 以输出为前提看电视，节目结束后，把对节目的感受、学到的知识记录下来，发表在社交网络上。
11. “痴迷于兴趣爱好之中”是锻炼专注力的最好方法。
12. 在爱好或玩乐中能够发挥100%专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力。
13. 了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间。
14. 享受现在而不是把“幸福”放在未来。
15. 竖起接受快乐的天线，在遇到快乐的瞬间的时候，好好享受它，并及时的记录下来。
16. 制作玩乐的 to do 清单，只要一有自由的时间，就可以立刻按照清单把“最想玩”的事情付诸行动。
17. 在睡前2个小时中，加入一些让专注力归零的放松系娱乐，比如夫妻俩聊聊天、陪孩子玩一会儿、和朋友恋人共进晚餐、爱抚宠物、窝在沙发里听音乐、躺在浴缸里发呆或回想白天经历的事情。